儿童节刚刚过去

端午踩着小碎步紧跟着就到啦

明天可就是端午节喽

提前祝大家

▼

北方的孩子，自小常吃甜味的粽子。南方的孩子，更习惯咸口的肉粽。如果你是生活在远离家乡的地方，节日最能勾起你享用传统美食的回忆。

随着大众健康意识的提高，不少人也开始琢磨粽子到底健不健康。希望可以有一份全面的粽子选择攻略，今天就将关于粽子的疑惑一网打尽，帮助你吃的明明白白。

首先，节日氛围里，粽子该吃吃，不用刻意回避。传统的粽子不神秘，主要是由糯米打底，搭配多种多样的配料制作而成。新式的粽子多种多样，想要摸清底细也只需要拆解食材组成即可。

咱们且将经典的粽子分为糯米甜粽和糯米咸粽两大类。

淀粉们长得不一样

糯米并不是粗杂粮，也是跟白米一样的精制细粮。糯米和白米最大的区别在于这两种米当中所含的淀粉类别不同。

白米当中的淀粉以直链淀粉为主，糯米当中的淀粉以支链淀粉为主。这两种淀粉的消化速度截然不同。

直链淀粉消化的过程像是从树干开始燃烧，由一个方向开始，速度相对慢。而支链淀粉的消化过程像是从各种树枝的部分开始燃烧，不同树枝同步进行，速度相对快。

简单来说，糯米的升血糖速度非常快，是想要减肥、高血糖人群需要避免食用的食物。

粽子瓷实，能量集中

一颗粽子，分量可不小。一个100g的白米粽总热量为180kcal，而100g白米饭的热量为116kcal。一碗米饭吃起来估计很多人还有担心发胖的心理负担呢，但是100g分量的白米粽往往轻松干掉。

如果吃粽子蘸白糖，那就更不健康了，又额外多摄入了添加糖。

肉粽热量更高，但消化速度缓慢

南方喜欢肉粽，在白糯米中拌入盐、生抽、老抽、糖、黄酒，再加上一块肥廋的五花肉，就成了最经典的肉粽。更多延伸花样还有咸蛋黄肉粽、板栗肉粽、腊肉粽、牛肉粽、海鲜肉粽。

肥肉的加入让粽子热量更高，但是也正因为蛋白质和脂肪含量的增加粽子的升血糖指数会比白米粽相应的降低。

如果是放凉的粽子，或许还会因为太瓷实和太油腻导致消化不良。

咱们且将新创意的粽子分为健康和不健康两大类。

都是粽子，是否健康因原料而不同

由糯米或者大黄米打底，加入的其他食材越健康，粽子的整体就越健康。

红豆、绿豆、芸豆、腰豆都属于淀粉杂豆，既带来更多的膳食纤维、也带来更多的B族维生素。花生属于坚果，富含多不饱和脂肪酸和维生素E，但是由于能量较高不适合吃太多。

大红枣是天然枣，带来自然甜味。而蜜枣是糖水浸泡熬制等工艺制作，含糖量高并不健康。

这类粽子潜力无限，一个粽子能吃到非常多元化的食材，不额外加糖或者蜜枣就可以，非常推荐。

水晶粽最不健康

市面上常见的水晶粽主要是分两类。一类是以水晶粉制作，另一类是以西米来制作。

水晶粉、西米这些深加工的淀粉制品非常廉价，这类粽子最不健康，最不推荐。

把粽子吃健康要关注两个维度，首先是粽子本身是否健康，其次是吃了多少的分量。糯米升血糖速度快，吃粽子的同时维持血糖的相对平稳格外重要。

1. 选择五谷杂豆粽、黄米粽、瘦肉粽

2. 尽量选择小份量，不要再蘸白糖

3. 不单独吃粽子，在全餐中做主食

关于大黄米

大黄米长的像小米，比小米颗粒更大。属于杂粮，膳食纤维是白糯米的5倍，矿物质铁、镁、钾也都高很多倍，B族维生素的含量也很高，另外显黄色是因为具有一定抗氧化功能的胡萝卜素、叶黄素。

由于支链淀粉含量高使得大黄米粘性大。除了粽子，在北方大家还喜欢用大黄米来做年糕、粘豆包。

提到粽子的健康属性时，大家都会反复提到升血糖速度快这个特点，提到血糖就会说GI、GL，这分别都是什么意思呢？

关于GI

GI就是升糖指数的英文缩写，它代表的是当食物与葡萄糖相对比，食用后升高血糖的速度和能力。

纯葡萄糖液GI是100，其他食物都有相应的数值，GI数越高，说明这种食物升糖速度越快。

GI大于75为高GI食物，GI低于55为低GI食物。熟糯米的GI为87，也有数据提出热糯米饭的GI高达97，升高血糖的速度堪比直接喝葡萄糖。

关于GL

GL是升糖指数在生活中实际运用时的参考纬度，叫血糖负荷。

这是在GI的基础上增加了份量的概念，有相应的计算公式。也就是说某些食物GI高，升血糖速度快。但是每种食物质感不同，有些水分大干货少，但提供葡萄糖的成分占比小。

比如西瓜的GI达到72，比大多数水果都高。但西瓜的淀粉含量很低，100g里主要都是水了，同样吃100g，血糖负荷比100g杂粮饭就要小很多了。

所以大家并不熟悉更深入的营养学、化学原理时，不必跟风按照食物列表吃低GI食物。

以上就是为你准备的《粽子攻略》，希望帮助你了解更多，吃的更放心，吃的更健康。